poniedziałek, 9 lutego 2015

Jak zorganizować trening open water??



Jak trenować? Pytanie uniwersalne, bez względu na dyscyplinę sportu, staż zawodniczy czy umiejętności.
Pływanie długodystansowe można potraktować jako uzupełnienie traitlonu, alternatywe zawodów triatlonowych lub osobną dyscyplinę sportu.  Jeżeli już się przekonasz do pływania w wodach otwartych i postawisz sobie za cel udział w chociaż jednym maratonie pływackim, ponawia się pytanie, jak się do tego przygotować?
W poprzednim artykule przedstawiłem jedną z filozofii podejścia do treningu pływania długodystansowego. Piramida treningu nie wyczrpuje tematu, a wręcz przeciwnie -  stawia szereg pytań o detale i konkretne przykłady zadań treningowych. Podejście to jest na tyle elastyczne, że pozwala ułożyć trening dla każdego zawodnika, bez względu na poziom zaawansowania. Oczywiście początkujący będzie inaczej budował cykla treningowy i będzie się skupiał na innych elementach treningu niż zawodnik ze stażem i wypracowanymi umiejętnościami pływackimi.
W tym artykule chciałby zaprezentować przykładową strukturę treningu. Można ją stosować zarówno jako program przygotowań do maratonów pływackich, ale także jako plan przygotowań pływackich do triatlonu. 


1. Okres styczeń – marzec. W tym czasie skupiamy się na samym dole piramidy, w szczególności  na treningu bazowym i tolerancji dystansu. 

Trening bazowy powinien uwzględniać budowanie podstawowej wytrzymałości pływackiej oraz trening techniczny.
Budując wytrzymałość musisz znależź czas, żeby pływać dużo i  komfortowo. Komfort w tym znaczeniu to pływanie z równym oddechem i z równą prędkościa. Po przepłynięciu określonego odcinak powinieneś być w stanie bardzo szybko wyrównać oddech. W trakcie pływania musisz czuć, że bez problemu możesz w każdej chwili przyspieszyć. Ten trening jest analogiczny do długiego, spokojnego wybiegania w zakresie tlenowym w trakcie budowania bazy tlenowej.
 Trening techniczny powininen zaiwerać dużą ilość ćwiczeń. Nie tylko do kraula (ćwiczenia kształtujące ułożenie ciała na wodzie, czucie wody, rotacje itp.), ale także do innych stylów pływackich. Najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie grupy pływackiej (triatlonowej lub masters) i ten czas przepracować z nimi. Poza doświadcznem i pomocą trenera, klimat wspólnej pracy i treningów działa bardzo motywująco.
Trening tolerancji dystansu należy do najtrudniejszej części. W szczególności na samym początku. Jeżeli w perspektywie masz start na 5/10km, trzeba już zimą się na to przygotować (mówiąc kolokwialnie, przygotować głowę). Najlepiej znaleźć jeden dzień w tygodniu, kiedy masz dużo czasu, a na basenie nie ma tłumów. Trening polega na długim pływaniu, bez przerwy. Napoczątku kilometr ciągłego pływania (lub 20min) może być nie do zniesienia, ale z czasem trening, gdzie przepłyniesz 3-4km jednym ciągiem okaże się  łatwym zadanie. Ważne, żeby w tym okresie pływać takie dystanse bardzo wolno, skupiając się na technice i komforcie pływania (cały czas budując bazę do treningów w kolejnych miesiącach). Na przyspieszanie będzie czas.

2. Okres kwiecień – maj. Tu dalej jesteśmy na dole piramidy, ale treningi zaczynają skupiać się na tempie pływania, elementach szybkościowych, treningu interwałowym. W treningi wplatane są elementy symulacji wyścigu i specyficznych warunków, takich jak nawigacja czy jedzeni w wodzie. Jak pogoda dopisze warto już zacząć aklimatyzować się w wodach otwartych.

Trening szybkościowy polega na kształtowaniu umiejętności szybkiego pływania, w równym tempie. Nie jest to trening spirinterski, co można byłoby mylnie zinterpretować. Po okresie, kiedy głowa już dostosowała się do objętości i długiego pływania, a Ty masz już zbudowaną bazową wytrzymałość, czas zacząć trenować z tempem pływania. Dobrym rozwiązaniem jest ustalić sobie wynik docelowy, jaki chcecie uzyskać np. na 5km i do tego dostosowywać szybkość pływania podczas treningu. Jeżeli Twoim celem jest  5km w 90 min (tempo 1:48/100m) trzeba w treningu pływać co najmniej z taką prędkością (pamiętaj, że na basenie zyskujesz dodatkowe sekundy dzięki nawrotom. W otwartym akwenie nie będzie tego ułatwienia). Odcinki interwałowe, np. 20x 100 w tempie zdecydowanie szybszym (1:40/100 i szybciej). Długie odcinki , np. 3000 w tempie zbliżonym do docelowego tempa (nie wolniej niż 1:48/100). Dobrym ćwiczeniem jest połączenie dystansu i ćwiczeń interwałowych. 3000m, gdzie 75m płyniesz szybko, 25 odpoczywasz (dbając o poprawną technikę), może dać świetne rezultaty w relatywnie krótkim czasie.
W tym okresie na każdym treningu warto poświęcić 5-10min na trening nawgiacji (podnoszenie głowy w trakcie pływania, pływanie z zamkniętymi oczami, zmina kierunków pływania), ćwiczenie przyjmowania pokarmów (spróbuj bez dotykania dna napić się wody z bidonu lub zjeść banana;). Jak masz grupę z którą trenujesz, ustawcie sie blisko siebie i przepłyńcie kilka basenów starając się zachować rytm pływania, ułożenie ciała i technikę (będzie to symulowało tłok w trakcie zawodów).
Jak pogoda dopisze, czas przenieść się na wody otwarte! Trzeba umiejętności wypracowane w basenie zaadoptować do warunków akwenowych. Pianka ułatwi wczesne wejście do wody. Pamiętaj o bezpieczeństwie! Staraj się zawsze pływać z drugą osobą, korzystaj z bojek i innych elementów asekuracyjnych, zadbaj o to, żeby byc widocznym w wodzie (wystarczy jaskrawy czepeke – niby niewiele, ale będziesz dużo lepiej widoczny). Zacznij od krótkich odcinków blisko brzegu  - 10-15 min ciągłego i spokojnego pływania, z czasem wydłużaj czas nawet do 1h. Jak już osowisz sie z pływaniem na akwenie, zacznij przyspieszać i zwalniać tempo pływania. Taki trening nie zastąpi treningu w basenie. Optymalnie by było, gdyby w tym okresie udało się wejść do jeziora raz w tygodniu.

3. Okres czerwiec – sierpień. Sezon startowy w pełni. 

Co tydzień kilka imprez triatlonowych, biegowych, pływackich, rowerowych.. Jest w czym wybierać! Mimo napiętego kalendarza nie można rezygnować z treningu. Optymalne na ten okres to 2-3 treningi basenowe i 2-3 treningi w otwartej wodzie.Każdy start należy traktować jako pewnego rodzaju trening.  Umiejętności ustawienia się na starcie, obranie i utrzymanie prawidłowego kierunku pływania, drafting w wodzie czy wyprzedzanie.. Trudno to wytrenować tylko w basenie lub podczas treningów w jeziorze. Trzeba startować często i w różnych warunkach, żeby po kilkunatsu startach mieć poczucie, że wiesz czego się spodziewać!  

Przykładowe treningi, docelowy start – maraton pływacki 5km.

Przykładowe treningi, docelowy start – maraton pływacki 5km #TadGo Team
Legenda:

1 komentarz: