Jak trenować? Pytanie uniwersalne, bez względu na dyscyplinę sportu, staż zawodniczy czy umiejętności.
Pływanie długodystansowe można potraktować jako uzupełnienie
traitlonu, alternatywe zawodów triatlonowych lub osobną dyscyplinę sportu. Jeżeli już się przekonasz do pływania w
wodach otwartych i postawisz sobie za cel udział w chociaż jednym maratonie
pływackim, ponawia się pytanie, jak się do tego przygotować?
W poprzednim artykule przedstawiłem jedną z filozofii
podejścia do treningu pływania długodystansowego. Piramida treningu nie
wyczrpuje tematu, a wręcz przeciwnie -
stawia szereg pytań o detale i konkretne przykłady zadań treningowych.
Podejście to jest na tyle elastyczne, że pozwala ułożyć trening dla każdego
zawodnika, bez względu na poziom zaawansowania. Oczywiście początkujący będzie
inaczej budował cykla treningowy i będzie się skupiał na innych elementach
treningu niż zawodnik ze stażem i wypracowanymi umiejętnościami pływackimi.
W tym artykule chciałby zaprezentować przykładową strukturę
treningu. Można ją stosować zarówno jako program przygotowań do maratonów
pływackich, ale także jako plan przygotowań pływackich do triatlonu.
Trening bazowy powinien uwzględniać budowanie podstawowej
wytrzymałości pływackiej oraz trening techniczny.
Budując wytrzymałość musisz znależź czas, żeby pływać dużo
i komfortowo. Komfort w tym znaczeniu to
pływanie z równym oddechem i z równą prędkościa. Po przepłynięciu określonego
odcinak powinieneś być w stanie bardzo szybko wyrównać oddech. W trakcie
pływania musisz czuć, że bez problemu możesz w każdej chwili przyspieszyć. Ten
trening jest analogiczny do długiego, spokojnego wybiegania w zakresie tlenowym
w trakcie budowania bazy tlenowej.
Trening techniczny
powininen zaiwerać dużą ilość ćwiczeń. Nie tylko do kraula (ćwiczenia
kształtujące ułożenie ciała na wodzie, czucie wody, rotacje itp.), ale także do
innych stylów pływackich. Najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie grupy
pływackiej (triatlonowej lub masters) i ten czas przepracować z nimi. Poza
doświadcznem i pomocą trenera, klimat wspólnej pracy i treningów działa bardzo
motywująco.
Trening tolerancji dystansu należy do najtrudniejszej
części. W szczególności na samym początku. Jeżeli w perspektywie masz start na
5/10km, trzeba już zimą się na to przygotować (mówiąc kolokwialnie, przygotować
głowę). Najlepiej znaleźć jeden dzień w tygodniu, kiedy masz dużo czasu, a na
basenie nie ma tłumów. Trening polega na długim pływaniu, bez przerwy.
Napoczątku kilometr ciągłego pływania (lub 20min) może być nie do zniesienia,
ale z czasem trening, gdzie przepłyniesz 3-4km jednym ciągiem okaże się łatwym zadanie. Ważne, żeby w tym okresie
pływać takie dystanse bardzo wolno, skupiając się na technice i komforcie
pływania (cały czas budując bazę do treningów w kolejnych miesiącach). Na
przyspieszanie będzie czas.
Trening szybkościowy polega na kształtowaniu umiejętności
szybkiego pływania, w równym tempie. Nie jest to trening spirinterski, co można
byłoby mylnie zinterpretować. Po okresie, kiedy głowa już dostosowała się do
objętości i długiego pływania, a Ty masz już zbudowaną bazową wytrzymałość,
czas zacząć trenować z tempem pływania. Dobrym rozwiązaniem jest ustalić sobie
wynik docelowy, jaki chcecie uzyskać np. na 5km i do tego dostosowywać szybkość
pływania podczas treningu. Jeżeli Twoim celem jest 5km w 90 min (tempo 1:48/100m) trzeba w
treningu pływać co najmniej z taką prędkością (pamiętaj, że na basenie
zyskujesz dodatkowe sekundy dzięki nawrotom. W otwartym akwenie nie będzie tego
ułatwienia). Odcinki interwałowe, np. 20x 100 w tempie zdecydowanie szybszym
(1:40/100 i szybciej). Długie odcinki , np. 3000 w tempie zbliżonym do
docelowego tempa (nie wolniej niż 1:48/100). Dobrym ćwiczeniem jest połączenie
dystansu i ćwiczeń interwałowych. 3000m, gdzie 75m płyniesz szybko, 25
odpoczywasz (dbając o poprawną technikę), może dać świetne rezultaty w
relatywnie krótkim czasie.
W tym okresie na każdym treningu warto poświęcić 5-10min na
trening nawgiacji (podnoszenie głowy w trakcie pływania, pływanie z zamkniętymi
oczami, zmina kierunków pływania), ćwiczenie przyjmowania pokarmów (spróbuj bez
dotykania dna napić się wody z bidonu lub zjeść banana;). Jak masz grupę z
którą trenujesz, ustawcie sie blisko siebie i przepłyńcie kilka basenów starając
się zachować rytm pływania, ułożenie ciała i technikę (będzie to symulowało
tłok w trakcie zawodów).
Jak pogoda dopisze, czas przenieść się na wody otwarte!
Trzeba umiejętności wypracowane w basenie zaadoptować do warunków akwenowych. Pianka
ułatwi wczesne wejście do wody. Pamiętaj o bezpieczeństwie! Staraj się zawsze
pływać z drugą osobą, korzystaj z bojek i innych elementów asekuracyjnych,
zadbaj o to, żeby byc widocznym w wodzie (wystarczy jaskrawy czepeke – niby
niewiele, ale będziesz dużo lepiej widoczny). Zacznij od krótkich odcinków
blisko brzegu - 10-15 min ciągłego i
spokojnego pływania, z czasem wydłużaj czas nawet do 1h. Jak już osowisz sie z
pływaniem na akwenie, zacznij przyspieszać i zwalniać tempo pływania. Taki
trening nie zastąpi treningu w basenie. Optymalnie by było, gdyby w tym okresie
udało się wejść do jeziora raz w tygodniu.
Co tydzień kilka imprez triatlonowych, biegowych, pływackich, rowerowych.. Jest w czym wybierać! Mimo napiętego kalendarza nie można rezygnować z treningu. Optymalne na ten okres to 2-3 treningi basenowe i 2-3 treningi w otwartej wodzie.Każdy start należy traktować jako pewnego rodzaju trening. Umiejętności ustawienia się na starcie, obranie i utrzymanie prawidłowego kierunku pływania, drafting w wodzie czy wyprzedzanie.. Trudno to wytrenować tylko w basenie lub podczas treningów w jeziorze. Trzeba startować często i w różnych warunkach, żeby po kilkunatsu startach mieć poczucie, że wiesz czego się spodziewać!
Przykładowe treningi, docelowy start – maraton pływacki 5km.
Przykładowe treningi, docelowy start – maraton pływacki 5km #TadGo Team |
Legenda:
Miód jak zwykle. "Wincyj" :)
OdpowiedzUsuń