.. jak zacząć trening do maratonu pływackiego??

Jako pływak basenowy trenujący od dziecka od ściany do ściany miałem dużo oporów z odpływanie dalej od brzegu i pływanie w jeziorze. Przede wszystkim przed glonami ze strach przed tym, że mogę się w nie zaplątać albo, że mogą kryć niestworzone istoty:) Po oswojeniu się z nimi, okazało się, że są do zniesienia.
Pewnego dnia pojawiła się możliwość wystartowania w maratonie pływackim. Wykorzystałem, ale bez jakiegokolwiek przygotowania... Przeżyłem:) od tej pory zacząłem się zastanawiać, jak ułożyć trening i co robić, żeby najlepiej się przygotować do zawodów open water. Okazało się, że wśród znanych mi trenerów nie było nikogo, kto miałby na ten temat szczegółową wiedzę. Albo jakąkolwiek.. Polska literatura wspominała, że istnieje coś takiego jak pływanie w wodach otwartych. I że trzeba zabezpieczyć ciało przed utratą ciepła lanoliną:) Dopiero od momentu, kiedy pływanie w wodach otwartych stało się dyscypliną olimpijską, pojawiło się nieco więcej materiałów na ten temat. W zdecydowanej większości anglojęzycznych.

W chwili obecnej jednym z wiodących postaci w świecie pływania open water jest Steve Munatones – założyciel World Open Water Swimming Association. Wybitny trener i expert w tej dziedzinie. Autor książki „Pływanie w wodach otwartych”. W swojej publikacji przedstawił piramidę sukcesu Open Water, która opisuje 7 elementów, niezbędne w przygotowaniach do maratonów pływackich. Sprawdzają się one doskonale także w realiach triatlonowych. Poniżej po kolei je omówię.

 

1)                 trening bazowy (base training) - „żeby pływać trzeba pływać”!!:) jak wspomniałem o tym wcześniej to powtarzam jeszcze raz! Nic nie zastąpi treningu w wodzie. Ułożenie ciała, czucie wody, koordynacja – są to elementy bazowe nabywane w czasie treningu. Im więcej tym lepiej. Nie mam tu na myśli tylko wysokiej intensywności. Wręcz przeciwnie – technika. Technika. I raz jeszcze technika. Nawet najwięksi mistrzowie pływania muszą nad tym pracować i cały czas poprawiać niedoskonałości. Na szczęście jest to chyba najłatwijszy element do realizacji. Wystarczy słuchać trenera i być systematycznym. W naszym klubie (Cityzen), każdy sezon zaczynamy od wprowadzenia i powtórki z techniki. Od podstaw. Potem przez resztę sezonu utrwalamy poprawne nawyki i eliminujemy błędy. Systematyczny trening buduje bazową wytrzymałość. A to daje przepustke do kolejnego poziomu.

2)                 trening szybkościowy (speed training) – jak już opanujesz w sposób wystarczający technikę (to znaczy wtedy, kiedy wkładasz energię w przesuwanie się do przodu i pokonywanie dystansu, a nie utrzymywanie się na wodzie, jest czas na zegar. Zaczynamy wchodzi w trening interwałowy. Określamy czas przepłynięcia na danym dystansie i staramy się dążyć do skrócenia tego czasu. Pracujemy z rożnymi dystansami, na różnej intensywności, z różnym czasem odpoczynku. W Cityzen mamy sprawdzian T800 – może brzmi tajemniczo, ale polega na przepłynięciu dystansu 800m stylem dowolnym na czas. Sprawdziany były przeprowadzane w listopadzie, na początku marca i w kwietniu. W tym okresie zawodnicy poprawiali wyniki średnio o 2 minuty. Niektórzy pierwszą próbę kończyli po 500m, żeby po kilku miesiącach przepłynąć 800m w czasie prawie takim samym, jak wcześniej 500m!!! Nie analizuj za dużo, zaufaj trenerowi! To są fachowcy (a przynajmniej nimi być powinni) i wiedzą, jak przygotować trening. Ty zadbaj o to, żeby go zrealizować w 100%

3)                 tolerancja dystansu (distance tolerance) – w dystansach do ½ IM nie powinno być problemu z tolerancją dystansu. Poprzez systematyczny trening każdy sobie poradzi z dystansem 1,8km. Dla tych, którzy planują start w pełnym IM, albo chcą spróbować sił w maratonie pływackim dłuższym niż 4km proponuję trochę nad tym się skupić. Zakładając,że sezon przygotowań zaczynasz na początku października, to na przełomie listopada i grudnia powinieneś zacząć trening tolerancji dystansu. Ciało dużo wytrzyma, pierwsza pęka głowa. I z tym musisz się zmierzyć. Znajdź jeden dzień w tygodniu, kiedy będziesz miał więcej czasu i na basenie będzie mniej ludzi (być może w weekend, a jak praca Ci na to pozwala być może w środku tygodnia). Wskocz do wody i płyń. Płyń bez zatrzymania, tak żebyś czuł się komfortowo, a nawet odczuwał przyjemność. Bez zadyszki, bez ścigania się. Kontroluj technikę i nigdzie się nie śpiesz. Zacznij od 30min ciągłego pływania. Potem sukcesywanie to zwiększaj. Wykorzystaj w treningu baniak do pływania, łapki. W marcu powinieneś być w stanie przepłynąć bez problemu co najmniej 90 min. Od marca zacznij zwiększać intensywność i tempo pływania. Jak Twoim celem jest IM, raz w tygodniu objętość 5-6km będzie wystarczająca. Jak planujesz dystans 10km, staraj się pływać tak długo jak planujesz płynąć w zawodach i zbliżać się do 100% objętości. Podziel dystans na części i zrealizuje je z wyższą intensywnością (np. seria 4km kraulem spokojne tempo, 3 km spokojne tempo same ręce z baniakiem, 2km tempo startowe w łapkach, 1km spokojne wypływanie z ćwiczeniami, po każdym dystansie 1-2 min przerwy. Możesz wtedy uzupełniać węglowodany – baton, banan, napój..). Ja szykujesz się do jeszcze dłuższego dystansu, nie spędzaj więcej niż 3h w każdym tygodniu. Raz w miesiącu spróbuj  płynąc ciągiem 2h i każdym następnym razem dokładaj 15min.

4)                 symulacja wyścigu (race specific training) – pływanie w ciasnej grupie, podnoszenie głowy nad wodę, omijanie bojki. Elementy wspólne dla triatlonu i maratonów pływackich można przećwiczyć już w basenie. Przyzwyczaj się do innego komfortu, zaadoptuj mięśnie do innych ruchów, opanuj nowe techniki. Dzięki temu podczas wyścigu nie będziesz zaskoczony nowymi sytuacjami.

5)                 trening specyficznych umiejętności (skills training) – ta część nie ma bezpośredniego przełożenia na triatlonistów. Ale triatlonistów startujących w maratonie pływackim już tak:) na rowerze czy podczas biegu zjeść żeli czy batona i popić napoje nie jest niczym szczególnym. Wymaga wprawy, ale jest raczej naturalne. A spróbuj to zrobić w wodzie!:) Za pierwszym razem najłatwiej będzie Tobie napić się wody z jeziora, a to nie o to chodzi! Ważna jest technika podania pokarmu/napoju, komunikacja z terenem (asekurującym), towarzyszące temu zmiany ułożenia ciała i tempa wyścigu. Warto też sprawdzić za przed startem, które produkty są przez Ciebie dobrze akceptowalne, a których unikać.

6)                 trening na akwenie (open water acclimatization) – jak mija zima i wiosna jest w rozkwicie, nie ma nic lepszego niż wejście do jeziora. Ekscytacja po sezonie w chlorowanej wodzie zagłusza nawet niską temperaturę wody!:) Triatloniści dysponują piankami pływackimi, więc tym łatwiej jest wytrzymać taką zmianę. Na akwenie pojawiają się nowe elementy, które trzeba opanować. Nawigacja, pływanie prosto bez linii na dnie, pływanie w wodzie o ograniczonej widoczności, w różnych warunkach atmosferycznych – wiatr, deszcz, falowanie itp. Należy pamiętać, że podczas treningu na akwenie najważniejsze jest bezpieczeństwo!! Korzystaj z jasnych czepków, bojki asekuracyjnej, nie pływaj sam. Jako przykład powołam się po raz kolejny na Cityzen. Raz w tygodniu spotykaliśmy się grupą nad jeziorem, jako trener płynąłem przy grupie na kajaku, z jednej strony prowadząc trening, z drugiej strony czuwając nad bezpieczeństwem. Idealnie byłoby znaleźć lokalizację, gdzie można by bezpiecznie przechować rzeczy, a po pływaniu wziąć ciepły prysznic i zjeść coś ciepłego. Nam się udało nawiązać współpracę z ośrodkiem Kaskada w Kiekrzu koło Poznania, którą zdecydowanie mogę polecić.

7)                 trening taktyczny (tactical knowlage) – ten element jest możliwy tylko podczas zawodów. W momencie, kiedy naokoło są inni zawodnicy, każde zawody rozgrywane są na innym akwenie w innych warunkach. Każdy start jest inny i wymaga innej taktyki. Przed zawodami należy zapoznać się z ukształtowanie dna, falowaniem, temperaturą wody. Poszukać punktów odniesienia na lądzie (w celu zaplanowania nawigacji), zapoznania się z trasą wyścigu i zaplanowanie optymalnego toru pływania. Trzeba być gotowym na najbardziej niespodziewane zwroty akcji, np. zerwana bojka nawrotowa, która zaczyna odpływać gdy się do niej zbliżamy, zmiana warunków pogodowych i wiele innych. Im więcej startów, tym łatwiej przewidzieć te elementy i nad nimi zapanować. Im więcej maratonów pływackich, tym łatwiejszy i pewniejszy start w triatlonie!

O każdym elemencie można długo dyskutować. Mieć inne wizje i pomysły na interpretacje propozycji Munatonesa. Ważne jest, żeby po pierwsze zaufać trenerowi (w podstawowych elementach piramidy), a po drugie szukać swojego indywidualnego podejścia (w wyższych elementach). W razie czego służę pomocą!!

TadGo